肩部塑形必备动作，新手必看！(肩部塑形必备动作,新手必看动作)

肩部是人体的重要部位，不仅关乎整体外观的协调，更是展现力量与活力的关键。对于健身新手来说，塑造完美的肩部线条，不仅需要了解正确的动作，更需要持之以恒的练习。以下是一些肩部塑形必备的动作，适合健身新手学习，帮助你打造迷人的肩部曲线。

我们要了解肩部主要由三角肌组成，分为前束、中束和后束。以下动作将针对这三个部分进行训练。

一、三角肌前束

1. 哑铃前平举

步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃；

（2）吸气，将哑铃从身体两侧举起，直至手臂与地面平行；

（3）呼气，缓慢将哑铃降回起始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免前倾；

（2）手臂尽量保持伸直，避免弯曲；

（3）动作幅度不宜过大，以免造成关节损伤。

2. 哑铃侧平举

步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃；

（2）吸气，将哑铃从身体两侧举起，直至手臂与地面平行；

（3）呼气，缓慢将哑铃降回起始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免前倾；

（2）手臂尽量保持伸直，避免弯曲；

（3）动作幅度不宜过大，以免造成关节损伤。

二、三角肌中束

1. 哑铃肩推

步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃；

（2）吸气，将哑铃从身体两侧举起，直至手臂与地面平行；

（3）呼气，将哑铃推至头顶上方，手臂伸直；

（4）吸气，缓慢将哑铃降回起始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免前倾；

（2）手臂尽量保持伸直，避免弯曲；

（3）动作幅度不宜过大，以免造成关节损伤。

2. 俯身哑铃侧平举

步骤：

（1）俯身，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃；

（2）吸气，将哑铃从身体两侧举起，直至手臂与地面平行；

（3）呼气，缓慢将哑铃降回起始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免前倾；

（2）手臂尽量保持伸直，避免弯曲；

（3）动作幅度不宜过大，以免造成关节损伤。

三、三角肌后束

1. 俯身哑铃飞鸟

步骤：

（1）俯身，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃；

（2）吸气，将哑铃从身体两侧向后伸展，直至手臂与地面平行；

（3）呼气，缓慢将哑铃降回起始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免前倾；

（2）手臂尽量保持伸直，避免弯曲；

（3）动作幅度不宜过大，以免造成关节损伤。

2. 俯身杠铃划船

步骤：

（1）俯身，双脚与肩同宽，双手各握杠铃；

（2）吸气，将杠铃从身体两侧向后拉至胸前；

（3）呼气，缓慢将杠铃降回起始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免前倾；

（2）手臂尽量保持伸直，避免弯曲；

（3）动作幅度不宜过大，以免造成关节损伤。

要想塑造完美的肩部线条，新手们需要掌握以上动作，并注意以下几点：

1. 正确的姿势：保持背部挺直，避免前倾或后仰；

2. 控制动作速度：缓慢、有控制地完成每个动作，避免过快或过慢；

3. 注意呼吸：在动作过程中，吸气时肌肉放松，呼气时肌肉收缩；

4. 逐渐增加重量：随着肩部力量的提升，逐渐增加哑铃或杠铃的重量。

通过持之以恒的练习，相信你的肩部线条一定会越来越迷人！